Estas son las vitaminas y los minerales imprescindibles en tu dieta

Los nutricionistas alertan de que cada vez hay más personas sobrealimentadas y a la vez malnutridas

Calcio, hierro, potasio, vitaminas A,D y ácido fólico son algunos de los nutrientes que, según las autoridades en nutrición, escasean en la dieta de varios segmentos de la población. En el otro lado de la balanza encontramos los alimentos ricos en sodio, grasas y azúcares que estan presentes en exceso en nuestra dieta.

Pero, ¿cómo podemos saber la cantidad de vitaminas y minerales que hemos de ingerir para un buen funcionamiento de nuestro organismo? Existen unos valores de referencia de consumo diario que se pueden alcanzar a través de una dieta variada, equilibrada y saludable.  

Alimentos ricos en nutrientes
Las verduras y frutas aportan potasio, magnesio, vitamina A, ácido fólico.
Las legumbres, hierro, potasio y calcio
Los frutos secos, magnesio, calcio y fósforo
Los cereales integrales, fósforo y vitaminas del complejo B
Los lácteos, calcio, fósforo, magnesio, zinc, yodo, potasio, vitaminas A, D, B2, B12;
Los pescados o carnes magras - preferentemente blancas-, hierro, vitamina B12.

La forma de incorporar estos alimentos a la dieta es hacerlo , por ejemplo, de la siguiente manera:

Consumir diariamente 2 raciones de lácteos (1 taza de leche o su equivalente en 2 yogures), al menos 2 raciones de verduras (2 platos y uno de ellos en forma cruda), 3 piezas de frutas, 3-4 veces a la semana pescado (el tamaño por ejemplo de la palma de la mano), 2-3 veces a la semana carnes magras preferentemente blancas (el tamaño por ejemplo de la palma de la mano), 2-3 veces a la semana legumbres (1 pocillo tipo café en peso crudo); 3 a 7 veces a la semana un puñado de frutos secos y 4-6 cucharadas diariamente de aceite de oliva extra virgen; pan integral pasta o arroz integral.

¡Cuidado con la cocción!
Las vitaminas liposolubles -la A, D, E y K- necesitan grasa para su mejor absorción. “Así por ejemplo, un sofrito favorece la absorción de los betacarotenos (vitamina A) que hay en las zanahorias”, , en cambio muchas vitaminas son térmicamente inestables y su contenido disminuye con el tiempo de manipulación. Este es el caso de las vitaminas C, tiamina (B1), riboflavina (B2) y el ácido fólico que pueden ser destruidas mediante la cocción doméstica.
Por tanto, es importante consumir los alimentos fuentes de estas vitaminas en forma cruda siempre que sea posible. También encontramos que ciertos minerales como el calcio y el Yodo se pierden también por la ebullición y el remojo. Una manera de aprovecharlos mejor es utilizar el líquido sobrante de la cocción para hacer una sopa o un caldo.

Los síntomas de la malnutrición
El organismo reacciona a la falta de minerales y vitaminas mostrando algunos sintomas de deficit como la palidez y cansancio .Si no cubrimos estas carencias de vitaminas y minerales nuestro organismo caerá enfermo .Segun José Luís Moreno, presidente de la Sociedad Española de Nutrición (SEN) la osteoperosis será una de las próximas epidemias de la sociedad actual causada por los déficits de calcio y vitamina D en la población.
Por el contrario, si el estatus de vitaminas y minerales en el organismo es satisfactorio, la persona lo nota porque está capacitada para realizar las actividades de la vida diaria en condiciones óptimas. Por ejemplo, los niños rendirán mucho mejor intelectualmente si ingieren cantidades adecuadas de hierro, que favorece el desarrollo cognitivo, según sostiene el presidente de la SEN. Mientras que la vitamina D contribuirá al mantenimiento de un buen tono muscular, de gran importancia en edades avanzadas para prevenir la dependencia.

Para saber más sobre este tema podeis entrar en nuestra web y ver los programas que realizamos en el area de Nutricion de IUSC.