La luz que recibimos a lo largo de la jornada influye directamente en nuestro reloj biológico y en nuestro sueño. Antes de recurrir a suplementos o dispositivos de luz roja, los especialistas recomiendan recuperar un hábito sencillo: exponerse a la luz natural durante las primeras horas del día.

Dormir bien no depende únicamente de lo que hacemos justo antes de acostarnos. También está relacionado con las señales que nuestro organismo recibe desde que comienza la mañana. Entre ellas, la luz ocupa un lugar fundamental.

Exponerse a la claridad natural después de despertarse ayuda a sincronizar el reloj biológico, mejora el estado de alerta durante el día y facilita que el cuerpo se prepare para descansar cuando llega la noche. Por eso, en algunas personas, incorporar luz matutina a su rutina puede resultar más útil que recurrir directamente a suplementos de melatonina.

No se trata de contemplar el sol directamente ni de realizar largas sesiones. Basta con salir al exterior, pasear o desayunar cerca de una fuente abundante de luz natural.

La luz pone en hora nuestro reloj biológico

El organismo cuenta con un sistema interno que regula numerosas funciones en ciclos cercanos a las 24 horas. Es lo que conocemos como ritmo circadiano y afecta, entre otros procesos, al sueño, la temperatura corporal, el apetito, la atención y la producción de hormonas.

La luz captada por los ojos envía información al núcleo supraquiasmático, una región del cerebro que funciona como reloj central. Durante las primeras horas del día, una exposición suficiente a la luz indica al organismo que ha comenzado la jornada.

Esta señal ayuda a reducir la producción de melatonina que todavía pueda permanecer activa, favorece el estado de vigilia y contribuye a situar correctamente el momento en el que el cuerpo volverá a producir esta hormona por la noche. La investigación científica relaciona una mayor exposición a la luz durante el día, especialmente por la mañana, con una mejor sincronización circadiana y determinados beneficios sobre el sueño. Una revisión sobre luz, ritmos circadianos y descanso

explica que tanto la intensidad como el horario de exposición resultan determinantes.

La luz matutina no actúa como un somnífero inmediato. Su función consiste en ajustar el sistema que determina cuándo debemos estar despiertos y cuándo comienza a aparecer la somnolencia.

¿Por qué es preferible salir al exterior?

Aunque una habitación parezca bien iluminada, la intensidad de la luz en el interior suele ser considerablemente inferior a la que encontramos al aire libre, incluso durante un día nublado.

Por este motivo, abrir las persianas puede ayudar, pero salir al exterior suele proporcionar una señal mucho más potente al cerebro. Un paseo, el trayecto al trabajo o tomar el desayuno en una terraza pueden convertirse en oportunidades para recibir esa primera dosis de luz natural.

No existe una duración idéntica para todas las personas. La estación del año, la nubosidad, la latitud, el horario y la sensibilidad individual influyen en la cantidad de exposición necesaria. Como orientación práctica, se puede comenzar pasando entre unos minutos y media hora al aire libre después de despertarse, sin mirar directamente al sol.

La melatonina no es simplemente una pastilla para dormir

La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural cuando disminuye la luz ambiental. Su principal función no consiste en provocar un sueño profundo, sino en comunicar al organismo que se aproxima la noche biológica.

Tomada como suplemento, puede resultar útil en situaciones concretas, especialmente cuando existe una alteración del horario circadiano, como ocurre con el desfase horario o determinados trastornos de fase del sueño. Sin embargo, su efecto depende de factores como la dosis, el momento de administración, la edad y el problema que se pretenda tratar.

La actualización de la guía europea sobre insomnio no recomienda la melatonina de liberación rápida como tratamiento general del insomnio crónico en adultos. Sí contempla la de liberación prolongada durante periodos limitados en determinados pacientes mayores de 55 años. La terapia cognitivo-conductual continúa siendo el tratamiento de primera elección para el insomnio crónico. Así lo recoge la guía europea de 2023

Por tanto, la comparación entre luz solar y melatonina no debe entenderse como una competición directa. La luz matutina actúa sobre la señal ambiental que sincroniza nuestro reloj, mientras que el suplemento intenta modificar farmacológicamente una parte del mismo sistema.

¿Qué es realmente la luz roja?

La luz roja es la parte visible del espectro situada en las longitudes de onda más largas. En los últimos años se ha popularizado mediante lámparas, paneles, máscaras y otros dispositivos que prometen mejorar el descanso, la piel, la recuperación muscular o la inflamación.

Sin embargo, conviene distinguir dos conceptos diferentes.

Por un lado, está la iluminación ambiental roja o cálida utilizada por la noche. Este tipo de luz suele estimular menos el sistema circadiano que una iluminación blanca o azulada de la misma intensidad. Por eso puede ser una opción menos disruptiva durante las horas previas al descanso.

Esto no significa que cualquier luz roja sea inocua. Una fuente muy intensa también puede influir en el organismo. Para proteger el sueño, la intensidad y la duración de la exposición siguen siendo importantes. El consenso científico recomienda recibir abundante luz durante el día, reducirla notablemente por la noche y mantener el dormitorio lo más oscuro posible. Las recomendaciones internacionales sobre iluminación y salud circadiana

insisten precisamente en este contraste entre días luminosos y noches oscuras.

Por otro lado, se encuentra la fotobiomodulación, una intervención que aplica longitudes de onda concretas de luz roja o infrarroja cercana sobre los tejidos. Sus aplicaciones terapéuticas se están estudiando en ámbitos como la recuperación muscular, la cicatrización, el dolor o determinados procesos inflamatorios.

En relación con el sueño, los resultados son todavía preliminares. Algunos estudios apuntan a posibles beneficios, pero aún no se han establecido con claridad la dosis, la intensidad, la duración ni el momento de aplicación más adecuados. Por ello, no debería considerarse un tratamiento universal para el insomnio.

Más luz de día y menos luz de noche

La clave no parece estar en buscar una luz milagrosa, sino en recuperar el contraste que el organismo espera encontrar a lo largo de la jornada: claridad durante el día y oscuridad durante la noche.

Algunas medidas sencillas pueden ayudar:

Salir al exterior durante las primeras horas después de despertarse.
Aprovechar la luz natural a lo largo del día.
Mantener horarios relativamente regulares para levantarse y acostarse.
Reducir la intensidad de la iluminación durante las horas previas al sueño.
Evitar utilizar pantallas muy brillantes cerca de la cara antes de acostarse.
Dormir en una habitación oscura, tranquila y con una temperatura agradable.

Antes de comprar un dispositivo de luz roja o comenzar a tomar melatonina, puede ser más útil revisar cómo nos exponemos a la luz desde la mañana hasta la noche. En muchas ocasiones, mejorar esa señal diaria ofrece al cerebro la información que necesita para organizar correctamente el ciclo de sueño y vigilia.

Fuente: Yo Dona https://www.elmundo.es/yodona/vida-saludable/2026/07/22/6a59fe25e9cf4a44688b458a.html